Wie du deinen Körper nach der Geburt wirkungsvoll und schonend unterstützt
Nach Schwangerschaft und Geburt braucht dein Körper Zeit, um sich neu zu organisieren. Hypopressives Training kann dich in dieser Phase wirkungsvoll begleiten – mit einer Kombination aus Atemtechnik, Körperhaltung und tiefer Rumpfaktivierung, die sanft und gleichzeitig präzise ist.
Vorab: ein wichtiger Hinweis
Jede Frau und jede Geburt ist individuell. Wenn du Beschwerden, Schmerzen oder Symptome im Bereich deiner Körpermitte oder des Beckens feststellst, lass dich bitte von medizinischen Fachpersonen untersuchen und beraten.
Eine funktionale Untersuchung deiner Rumpfmuskulatur und deines Beckenbodens – zum Beispiel durch eine spezialisierte Physiotherapeutin – gibt dir Aufschluss über deine individuelle Situation und hilft dir, gezielt anzusetzen.
Die Zeit nach der Geburt
Die Wochen nach der Geburt sind eine besondere Phase. Dein Körper hat sich über Monate verändert und angepasst – jetzt beginnt die Zeit der Rückbildung. Wichtig: Rückbildung ist nicht automatisch abgeschlossen, sobald dein erster Rückbildungskurs beendet ist.
Vielleicht spürst du, dass dein Bauchraum noch nicht die gewohnte Spannung hat, dein Beckenboden sich anders anfühlt oder du beim Aufstehen, Husten oder Lachen einen ungewohnten Druck nach unten bemerkst.
Manche Frauen erleben Symptome wie Inkontinenz, ein Schweregefühl im Becken oder Unsicherheit bei bestimmten Bewegungen. All das ist sehr häufig – und vieles davon lässt sich gezielt angehen.
Was ist Hypopressives Training?
Das Wort „hypopressiv“ setzt sich aus „hypo“ für weniger und „pressure“ für Druck zusammen. Die Methode, wie wir sie heute anwenden, wurde in den 1980er-Jahren von dem belgischen Arzt Dr. Marcel Caufriez entwickelt – ursprünglich mit dem Ziel, Frauen nach der Geburt eine effektive, sanfte und ganzheitliche Unterstützung in der Rückbildungszeit zu geben.
Im spanischsprachigen Raum ist die Methode vor allem unter dem Begriff „Low Pressure Fitness“ verbreitet.
Hypopressives Training ist kein klassisches Kraft- oder Ausdauertraining, sondern eine eigenständige Trainingsmethode – vergleichbar mit der Pilates-Methode.
Die drei Säulen des Hypopressiven Trainings
- Atmung: die 360°-Atmung in Brustkorb und Rippen als Grundlage der Technik
- Haltung: eine bewusste, aufgespannte Körperhaltung sowie spezifische Körperpositionen
- Hypopressive Apnoe: das Erzeugen eines Sog-Effekts in der Atemanhaltephase nach einer Ausatmung
Erst das Zusammenspiel dieser drei Elemente erzeugt die charakteristische Wirkung der Methode. Angesprochen wird dabei der gesamte Rumpf – von der tiefen Core-Muskulatur über die Beckenbodenmuskulatur bis zum Zwerchfell.
Die Atemtechnik
Kennzeichnend für die Methode ist die sogenannte 360°-Atmung. Du atmest in den gesamten Brustkorb und seitlich in die Rippen hinein. Dabei spürst du, wie sich der Brustkorb in alle Dimensionen weitet, während dein Bauch entspannt bleibt.
Nach der Ausatmung folgt eine kurze Atemanhaltephase, die sogenannte Apnoe. In dieser Phase weitest du den Brustkorb aktiv, ohne Luft einzuatmen. Das nennt man auch simulierte Einatmung.
Durch diesen Mechanismus entsteht ein sanfter Sog-Effekt, der die tiefen inneren Strukturen – Beckenboden, Zwerchfell und tiefe Bauchmuskulatur – nach innen und oben hebt beziehungsweise reflektorisch aktiviert.
Wie wirkt Hypopressives Training konkret?
1. Tiefe Rumpfaktivierung
Der Sog-Effekt wirkt über die strukturellen und faszialen Verkettungen innerhalb des Rumpfes. Statt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, spricht Hypopressives Training das gesamte System der tiefen Rumpfmuskulatur an: Beckenboden, Transversus abdominis und Zwerchfell – ohne bewusstes Anspannen oder forciertes Halten.
2. Beckenboden: indirekt und reflektorisch
Der Unterschied zu klassischen Beckenbodenübungen wie Kegel-Übungen ist grundlegend. Während Kegel-Übungen auf eine bewusste Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur abzielen, aktiviert Hypopressives Training den Beckenboden indirekt und reflektorisch – über Atemtechnik und Körperhaltung.
Das Training eignet sich daher besonders, um schonend an der Spannkraft der Beckenboden- und Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Es kann auch hilfreich sein, wenn eine Überspannung vorhanden ist – eine Situation, in der klassische Kegel-Übungen kontraproduktiv sein können.
3. Unterstützung bei Rektusdiastase
Bei einer Rektusdiastase – der Separation der geraden Bauchmuskulatur im Rahmen der Schwangerschaft – kann konventionelles, unangepasstes Bauchtraining problematisch sein und sollte individuell angepasst werden.
Hypopressives Training kann gezielt die stabilisierende tiefe Rumpfmuskulatur trainieren und gleichzeitig den Druck innerhalb des Rumpfes reduzieren.
4. Gewebemobilisation und Narbenpflege
Durch den rhythmischen Wechsel von Zug und Entlastung über fasziale und strukturelle Verkettungen können auch tiefer liegende Gewebeschichten mobilisiert und die Durchblutung gefördert werden.
Das kann zum Beispiel nach einem Kaiserschnitt, bei Spannungsgefühl im Bauchbereich oder im Bereich von Narbengewebe spürbar unterstützend wirken.
5. Haltung und Körperwahrnehmung
Viele Frauen berichten schon nach kurzer Zeit, dass sie sich aufgerichteter fühlen, freier atmen und weniger Druck im Alltag spüren.
Das Training zielt auf das neuromuskuläre Gleichgewicht im Rumpf zwischen Zwerchfell, Brustkorb und Beckenboden – und das macht sich im Alltag bemerkbar.
Was sagt die Forschung?
Das wissenschaftliche Interesse am Hypopressiven Training wächst. Bisherige Studien zeigen, dass regelmäßiges Hypopressives Training die Kontraktilität der Beckenbodenmuskulatur verbessern, Symptome von Belastungsinkontinenz reduzieren und die gesundheitsbezogene Lebensqualität nach der Geburt positiv beeinflussen kann.
Hypopressives Training kann daher auf Basis des aktuellen Wissensstands als sinnvolle Ergänzung in der postpartalen Rehabilitation eingeordnet werden.
Wichtig: Es ersetzt keine individuelle physiotherapeutische Begleitung bei ausgeprägten Beschwerden.
Warum Hypopressives Training in der Rückbildung?
In der Rückbildungszeit hat dein Körper viele Aufgaben gleichzeitig: Gewebe und Strukturen regenerieren sich, hormonelle Umstellungen beeinflussen Spannkraft und Stabilität, und du brauchst viel Energie für den neuen Alltag mit deinem Kind.
Hypopressives Training bietet in dieser Phase:
- sanfte und effektive Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur
- Training ohne zusätzlichen Druck nach unten auf Beckenboden oder Bauchdecke
- Verbesserung von Haltung und Körperwahrnehmung
- Regulierung von Atemmustern
- Mobilisation des Gewebes über fasziale Verkettungen
- Regulierung des Nervensystems
- eine Trainingsform, die sich flexibel in den Alltag mit Baby integrieren lässt
Hypopressives Training nach der Geburt: Wann und wie du startest
In den ersten Wochen nach der Geburt
Auch wenn mit der vollen hypopressiven Atemtechnik empfohlen wird, etwa sechs Wochen nach der Geburt zu warten – bei Kaiserschnitt individuell und in Absprache mit Ärztin, Hebamme oder Physiotherapeutin –, kannst du schon in den ersten Tagen nach der Entbindung mit vorbereitenden Übungen beginnen.
- Atemwahrnehmung
- Atemräume erkennen, ansteuern und mobilisieren
- 360°-Atmung üben
- Zwerchfellmobilisation
- Mobilisation von Brustkorb, Becken und Schultern
- grundlegende Haltungsübungen
Ab circa sechs Wochen postpartum
Wenn du bereits vor der Schwangerschaft mit Hypopressivem Training vertraut warst, kannst du nach Rücksprache mit deiner betreuenden Ärztin, Hebamme oder Physiotherapeutin schrittweise wieder einsteigen.
Wenn du noch keine Erfahrung mit der Methode hast, empfehle ich dir, mit professioneller Begleitung zu starten. Die Technik ist feinsinnig – gerade zu Beginn ist eine korrekte Ausführung der Atemtechnik entscheidend.
Für wen eignet sich Hypopressives Training nach der Geburt?
Das Training ist nicht ausschließlich für die Rückbildungszeit gedacht. Es kann außerdem hilfreich sein bei:
- Beckenbodenschwäche
- Inkontinenz
- Rektusdiastase
- zu hoher Spannung im Bereich Beckenboden oder Bauchdecke
- Narbenmobilisation, zum Beispiel nach Kaiserschnitt
- Rücken- und Haltungsschmerzen
- Verspannungen im Bereich des Zwerchfells
- als Ergänzung zu Yoga, Pilates, Laufen oder Krafttraining
- in den Wechseljahren und zur Prävention
- zur Regulation des Nervensystems
Bereit für den nächsten Schritt?
Wenn du mehr über Hypopressives Training erfahren möchtest oder wissen willst, wie es zu deiner individuellen Situation passt, findest du auf meiner Website weitere Informationen zu meinen Kursangeboten und zur Möglichkeit einer kostenlosen persönlichen Beratung.
Ich freue mich über deine Nachricht.