Was ist Das Hypopressive Training?

Ganzheitlich atmen, aufrichten und deine Körpermitte stärken

Das Hypopressive Training ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die deiner Körpermitte und deinem Beckenboden mithilfe von gezielten Haltungs- und Atemübungen zu mehr Stabilität und Balance verhilft.Das Ziel ist hierbei, den Muskeltonus und die Koordination im gesamten Rumpfsystem zu verbessern – vom Beckenboden bis zum Zwerchfell.

Durch das Training wird deine tiefe Rumpfmuskulatur gestärkt und du verbesserst Haltungs- und Atemmuster. Dies führt sowohl im Alltag als auch im Sport zu einem besseren Druckmanagement im gesamten Bauchraum und einer verbesserten Koordination im gesamten Rumpfsystem. Der Ruhetonus des Beckenbodens und der Rumpfmuskulatur wird verbessert, sodass Druck im Bauchraum effektiv abgefangen werden kann. Außerdem werden durch das umfassende Training die myofaszialen Strukturen mobilisiert und gedehnt sowie die Nervenbahnen aktiviert.

Wortbedeutung

„Hypo“ = „wenig“ oder „unter“
„pressiv“ = „Druck“ (von „pressure“)

Effektiv bei Beschwerden rund um Beckenboden, Bauch und Rücken

Das Hypopressive Training ist eine schonende und dennoch äußerst effektive Methode, die jedem Menschen Vorteile bringen kann und viele positive Effekte hat.
Besonders geeignet ist es nach Schwangerschaften und Geburten sowie grundsätzlich bei Beschwerden im Bereich des Beckenbodens und der Bauchwand wie Inkontinenz, Organsenkung, Rektusdiastase, zu viel oder zu wenig Spannung der Beckenbodenmuskulatur und vieles mehr.

Es wirkt sich aber ebenfalls sehr positiv aus bei Beschwerden wie:

Rückenschmerzen
Haltungsbeschwerden
Verspannungen im Rumpf wie zum Beispiel im Bereich des Zwerchfells

Stärkung von innen: Nervensystem, Organe und Stressregulation

Durch das Training (bewusste und langsame Atmung) wird außerdem der Vagusnerv stimuliert und somit das parasympathische Nervensystem angesprochen. Dieser Teil des zentralen Nervensystems ist zuständig für unsere basalen Stoffwechselvorgänge wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Das Training wirkt sich damit also auch positiv auf Vorgänge wie Regeneration und Regulierung der inneren Organe aus und sorgt für Entspannung.

Das Hypopressive Training hat also neben den positiven Aspekten für unseren Halteapparat, den Stoffwechsel und den Kreislauf auch eine Stress reduzierende Komponente und wirkt sich somit positiv auf deinen Gesamtzustand aus.

”Erlerne die Technik der Hypopressive Methode und trainiere schonend, effektiv und funktionell deine gesamte Körpermitte – vom Beckenboden bis zum Zwerchfell.
Friederike ScholzTrainerin für Hypopressives Training

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Wie funktioniert das Hypopressive Training?

Drei Ebenen, ein Ziel: Stabilität aus deiner Mitte

Beim Hypopressive Training, auch bekannt als „low pressure fitness“, werden verschiedene Körperhaltungsübungen mit speziellen Atemübungen kombiniert.

Durch die Verbindung der Hypopressiven Atemtechnik mit der bewussten Körperhaltung wird ein temporärer Unterdrucks im Bauchraum geschaffen und ein Sogeffekt auf die inneren Organe und Strukturen im Abdomen aufgebaut.

Das Ganzkörpertraining basiert grundsätzlich auf den folgenden drei Aspekten:

1. Haltung

Im Training wird mit verschiedenen Körperhaltungen gearbeitet. Die Grundidee ist in jeder Position ein aktives „sich aufspannen und aufrichten“.

Die myofaszialen Strukturen und Linien im Körper werden hier bewusst integriert und das Training folgt der Idee von „Tensegrity“ (Tension / Spannung + Integrity / Integrität).

So werden zu Beginn die Grundpositionen z.B. im Stehen, Knien, Sitzen, Liegen und im Vierfüßlerstand geübt. Neben den Grundhaltungen wird das Training dann mit weiteren Elementen wie Asymmetrie, Rotation und Bewegung sowie mit gezielter Integration der Neurodynamik (Nervenbahnen) ergänzt. Hierdurch wird die Körperhaltung und die Beweglichkeit, Mobilität im Körper spürbar verbessert.

2. Atmung

Im Hypopressiven Training wird mit einer langsamen und bewussten Atmung gearbeitet. Anders als zum Beispiel bei der Bauchatmung wird hier global, also 360 Grad kontrolliert in den Brustkorb eingeatmet.

Der natürlichen Atemphysiologie folgend, weitet sich bei dieser sogenannten „lateralen“ Atmung der Brustkorb zu allen Seiten aus und das Zwerchfell wölbt sich nach unten. Gleichzeitig macht der Beckenboden Platz für die Organe und entspannt sich nach unten.

Bei der Ausatmung wird bewusst sehr sanft ausgeatmet damit kein zusätzlich Druck auf Beckenboden und Bauchdecke ausgeübt wird. Dabei hebt dich der Beckenboden sowie das Zwerchfell wieder an.

Wir nutzen im Hypopressiven Training also die natürliche Atemphysiologie und Synergie von Zwerchfell und Beckenboden und intensivieren diese durch das Erzeugen des Unterdrucks.

3. Erzeugen des Unterdrucks / Sog Effekt

Das Erzeugen des Unterdrucks erfolgt mit Hilfe einer Apnoe, also dem Pausieren der Einatmung. Nach der sanften Ausatmung wird das dann entspannte Zwerchfell durch das Öffnen und Weiten des Brustkorbes nach oben gezogen. Dadurch entsteht der Unterdruck im Bauchraum (manchmal auch „Vakuum“ genannt).

Diese Reduzierung des intraabdominellen Drucks ermöglicht einen Sog Effekt auf die tiefen Beckenorgane (wie z.B. Blase, Gebärmutter, Rektum) sowie eine reflektorische, also unwillkürliche Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur sowie des Beckenbodens.

”Die hypopressive Apnoe ist DAS charakteristische Merkmal des Hypopressiven Trainings. Nach einer langsamen Ausatmung wird der Atem angehalten, die Stimmritze geschlossen und die Interkostal- und Serratusmuskeln verwendet, um eine Inspirationsbewegung (Simulation der Einatmung ohne tatsächlich Luft einzuatmen) des Brustkorbs zu erzeugen. Dabei bleibt die Bauchdecke entspannt. Diese Druckänderung im Bauch- und Brustraum führt zu einem „Hochziehen“ des entspannten Zwerchfells mit einem damit verbundenen verringerten Druck in den Bauch- und Beckenhöhlen.
Friederike ScholzTrainerin für Hypopressives Training

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