Glossar Hypopressives Training und Yoga

Apnoe

Apnoe bezeichnet die Atemanhaltephase nach der Ausatmung, bei der die Lunge weitestgehend leer bleibt. Im Hypopressiven Training wird die Apnoe genutzt, um einen Unterdruck im Bauchraum zu erzeugen und so eine reflektorische Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens zu erzeugen.

Abdomen

Das Abdomen ist der medizinische Begriff für den Bauchraum bzw. den Unterleib und damit der Bereich zwischen Brustkorb und Becken. Es umfasst Organe wie z.B. Magen, Darm, Leber, Gebärmutter und Blase sowie die umgebenden Muskeln und das Gewebe, das für Haltung, Atmung und Stabilität wichtig sind.

Atemzyklen

Die wiederholte Abfolge von Ein- und Ausatmung. Ein Atemzyklus besteht aus einer Einatmung (Inspiration) und einer Ausatmung (Exspiration). Im Hypopressiven Training werden die Atemzyklen bewusst gesteuert. Die vorbereitenden Atemzyklen sind im Training ein entscheidender Schritt vor der Apnoe und der Unterdruck Phase. Dabei werden üblicherweise 2-3 Atemzyklen durchgeführt. Diese Zyklen dienen dazu, den Brustkorb zu mobilisieren, die Lunge zu entleeren und den Körper optimal auf die Erzeugung des Unterdrucks (Vakuum) vorzubereiten. Ihre bewusste und qualitativ hochwertige Durchführung ist für den Erfolg der Hypopressiven Technik zentral.

Ausatmung

Die Ausatmung (Exspiration) ist der Teil des Atemzyklus, in dem Luft aus der Lunge strömt. Im Hypopressiven Training ist die Ausatmung ungefähr doppelt so lang wie die Einatmung.

Bauchraum

Der Bauchraum (Abdomen) umfasst Organe wie z.B. Magen, Darm, Gebärmutter und Blase. Er ist eingebettet zwischen Zwerchfell, Beckenboden und der Bauchmuskulatur. Hypopressives Training hilft, den Druck im Bauchraum zu regulieren und entlastet dadurch Organe und Gewebe.

Brustkorb

Der Brustkorb (Thorax) besteht aus Rippen, Brustbein und Wirbelsäule (Brustwirbelsäule / BWS). Er schützt Herz und Lunge und spielt eine zentrale Rolle bei der Atmung. Im Hypopressiven Training wird der Brustkorb bewusst geöffnet und mobilisiert, um Raum für die Atmung zu schaffen und den intraabdominellen Druck zu senken.

Brustbein

Auch lateinisch „Sternum“. Der flache, senkrechte Knochen in der Mitte des Brustkorbs, an dem die Rippen ansetzen. Im Hypopressiven Training ist die Position des Brustbeins ein wichtiger Indikator für eine gute Haltung und die korrekte Ausführung der Technik. Während der Unterdruck Phase wird der gesamte Brustkorb und somit auch das Brustbein leicht angehoben. Diese Aufrichtung trägt zur axialen Streckung bei und ist ein sichtbares Zeichen für ein erfolgreich erzeugtes Vakuum.

Beckenboden

Der Beckenboden ist eine Gruppe aus Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Abschluss des Beckens bildet und Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter stützt. Er spielt eine zentrale Rolle für Kontinenz, Haltung und Atemdynamik. Im Hypopressiven Training wird der Beckenboden durch den entstehenden Sog Effekt reflektorisch angehoben und sanft aktiviert – ganz ohne bewusstes Anspannen. Das verbessert seine Spannung (Tonus) und trägt wesentlich zur Vorbeugung oder Linderung von Inkontinenz und Senkungsbeschwerden bei.

Beckenorgane

Die Organe, die sich im Beckenraum befinden und vom Beckenboden gestützt werden. Dazu gehören bei Frauen und Männern typischerweise die Harnblase und der Enddarm (Rektum). Im weiblichen Körper gehören zusätzlich der Uterus, die Eierstöcke und die Vagina dazu, im männlichen Körper die Prostata.

Core (Körpermitte)

Der „Core“, die Körpermitte umfasst die tiefen Muskelgruppen des Rumpfes – insbesondere Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Sie stabilisieren den Körper, unterstützen die Atmung und sind essenziell für Haltung und Bewegung.

Druck

Kraft, die in einem Körper oder Gewebe wirkt – etwa durch Atmung, Muskelanspannung oder Organeinwirkung. Im Hypopressiven Training wird gezielt mit Druckveränderungen gearbeitet, um funktionelle Reaktionen auszulösen.

Dysfunktion

Beschreibt eine gestörte oder beeinträchtigte Funktion eines Muskels, Organs oder Systems. Im Zusammenhang mit dem Hypopressiven Training werden häufig Dysfunktionen im Bereich des Rumpfes, der Körpermitte behandelt, insbesondere Beckenbodendysfunktionen (z.B. Inkontinenz, Senkungen, Schmerzen) und Bauchwanddysfunktionen (z.B. Rektusdiastase, Hernien). Das Training zielt darauf ab, diese Funktionsstörungen durch die Verbesserung von Muskeltonus, Druckmanagement und Haltung zu verbessern oder zu beheben.

Dekompression

Entlastung oder Erweiterung von Körperstrukturen, z. B. der Wirbelsäule oder der Bauchhöhle. Das Hypopressive Techniken kann dabei helfen, eine Dekompression in der Wirbelsäule zu erwirken.

Druckausgleich

Ein physiologischer Vorgang, bei dem sich Druckverhältnisse zwischen verschiedenen Körperkompartimenten angleichen. Das Hypopressive Training fördert einen gesunden Druckausgleich im Rumpf – zwischen Brustkorb, Bauchraum und Beckenboden.

Diaphragma

Siehe auch „Zwerchfell“.

Erhöhung (des intraabdominellen Drucks)

Ein Anstieg des Drucks im Bauchraum, z. B. durch falsche Atemtechnik oder Belastung, kann Beckenboden und Organe belasten. Hypopressives Training zielt darauf ab, diesen Druck zu reduzieren und das Druckmanagement zu verbessern.

Einatmung

Auch „Inspiration“ genannt. Die Phase des Atemzyklus, in der Luft in die Lunge strömt. Beim Hypopressiven Training erfolgt die Einatmung bewusst über die seitliche Brustkorbatmung – auch „laterale Atmung“, „Globale Atmung“ oder „360 Grad Atmung“ genannt. Der Brustkorb wird bei der Einatmung im Hypopressiven Training also bewusst in alle Richtungen geweitet oder „aufgespannt“. Das Verhältnis von Einatmung zu Ausatmung sollte im Hypopressiven Training ungefähr 1:2 betragen.

Exspiration

Siehe auch Ausatmung (AA).

Faszien

Bindegewebige Strukturen, die Muskeln, Organe und Körperbereiche umhüllen und miteinander verbinden. Im Hypopressiven Training werden die Faszien durch Dehnung und Spannungsaufbau aktiviert, was ihre Elastizität und Gleitfähigkeit verbessert – besonders im Rumpf- und Beckenbereich.

Flankenatmung

Eine Atemtechnik, bei der sich die seitlichen Rippen (Flanken) beim Einatmen bewusst weiten. Im Zusammenhang mit dem Hypopressiven Training siehe also auch „Laterale Atmung“, „Globale Atmung“ oder „360 Grad Atmung“.

Globale Atmung

Auch „360 Grad Atmung“ oder hier teilweise „Laterale Atmung“ genannt. Die Globale Atmung beschreibt die Atemtechnik, bei der sich der Brustkorb in alle Richtungen – nach vorne, zu den Seiten und nach hinten – gleichmäßig ausdehnt. Diese „360-Grad-Atmung“ ist eines der zentralen Elemente im Hypopressiven Training.

Hypopressives Training

Eine ganzheitliche Trainingsmethode, die mit speziellen Atemtechniken und Haltungen arbeitet, um das Druckmanagement im Bauchraum zu verbessern  und die tief liegende Rumpfmuskulatur – einschließlich Beckenboden, Transversus und Zwerchfell – zu stärken und in Balance zu bringen.

Hernien

Ein Austritt von Gewebe bzw. Organteilen durch eine Schwachstelle in der Bauchwand oder auch im Zwerchfell, z. B. Nabel- oder Leistenbruch sowie Zwerchfellbruch. Hypopressives Training kann helfen, den intraabdominellen Druck zu regulieren und so Hernien vorzubeugen oder eine bestehende Schwäche zu stabilisieren (nach ärztlicher Rücksprache).

Haltung

Beschreibt hier die Position und Ausrichtung des Körpers und dessen Abschnitte (wie z.B. die Position von Becken und Brustkorb). Im Hypopressiven Training ist die korrekte Einnahme spezifischer Körperhaltungen während der Übungen essentiell, um das Training sinnvoll durchführen zu können, Muskelketten zu aktivieren und den Unterdruck optimal zu nutzen. Eine verbesserte Körperwahrnehmung und eine aufrechte Haltung im Alltag sind zudem häufige positive Effekte des Trainings. Eine optimale Haltung reduziert Druck auf die inneren Organe und entlastet den Beckenboden und z.B. auch die Wirbelsäule. Hypopressives Training unterstützt die Haltung durch Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur und eine bewusste Körperwahrnehmung. Die Haltung ist neben der Atmung ein zentrales Element im Hypopressiven Training.

Inkontinenz

Bezeichnet den unwillkürlichen Verlust der Kontrolle über Blasen- oder Darmfunktion. Es ist ein sehr häufiges Problem, von dem in Deutschland Millionen Menschen betroffen sind. Hypopressives Training ist eine effektive Methode, die helfen kann, die reflektorische Aktivität und den Tonus des Beckenbodens zu verbessern und dadurch die Kontinenz nachhaltig zu stärken. Eine bessere Regulation des intraabdominalen Drucks kann maßgeblich zur Linderung oder Verbesserung von Inkontinenzbeschwerden beitragen.

Intraabdomineller Druck

Intraabdomineller Druck (IAP – intraabdominal pressure). Der Druck innerhalb der Bauchhöhle, der z.B. durch Zwerchfellbewegung, Haltung und Muskelspannung beeinflusst wird. Ein dauerhaft erhöhter intra-abdomineller Druck kann Beschwerden wie Inkontinenz oder Organabsenkungen fördern. Hypopressives Training zielt darauf ab, diesen Druck zu regulieren bzw. zu einem besseren Druckmanagement innerhalb der Bauchhöhle zu verhelfen.

Inspiration

Siehe auch „Einatmung“ (EA).

Joggen

Eine der beliebtesten Ausdauersportart, bei der durch die wiederholte Stoßbelastung Druck auf Beckenboden und Bauchraum entsteht. Nach Geburt oder bei Beckenboden Dysfunktionen kann Joggen problematisch sein. Hypopressives Training hilft, den Beckenboden zu stabilisieren und das Druckmanagement im Rumpf zu verbessern – eine wichtige Voraussetzung, um langfristig beschwerdefrei joggen zu können.

Kreislauf

Das Herz-Kreislauf-System versorgt den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen. Durch die rhythmischen Atemtechniken, die Bewegungen des Zwerchfells und die reflektorische Muskelaktivierung im Hypopressiven Training wird der venöse Rückfluss unterstützt, der Lymphfluss und die Durchblutung angeregt – besonders im Becken- und Bauchraum. Das kann sich positiv auf Kreislauf, Stoffwechsel und Regeneration auswirken.

Körpermitte

Siehe auch Core oder Rumpf.

Laterale Atmung

Im Hypopressiven Training als Begriff auch verwendet für „Globale Atmung“ oder „360 Grad Atmung“, da der bewusste Fokus bei der Einatmung auf der seitlichen Ausdehnung des Brustkorbes liegt. Im Hypopressiven Training ist die laterale Atmung ein wichtiger Bestandteil der vorbereitenden Atemzyklen. Sie hilft dabei, die Rippenbögen zu mobilisieren, die Muskulatur des Oberkörpers zu aktivieren und die anschließende Apnoe und die Vakuumphase zu unterstützen.

Lymphsystem

Das Lymphsystem ist Teil des Immunsystems und für den Abtransport von Gewebsflüssigkeit, Abfallstoffen und Krankheitserregern zuständig. Hypopressives Training kann die Lymphzirkulation unterstützen und so entstauend wirken.

Low pressure

Das Hypopressive Training ist international auch bekannt als „low pressure fitness“. „Low Pressure“ bedeutet „niedriger Druck“ – ein zentrales Prinzip des Hypopressiven Trainings. Ziel ist es, den intraabdominellen Druck zu reduzieren, um Strukturen wie Beckenboden, Organe und Wirbelsäule zu entlasten. Dadurch wird die Funktion dieser Bereiche verbessert, insbesondere bei Beschwerden wie Inkontinenz oder Senkung.

Myofasziales System

Bezeichnet das Zusammenspiel von Muskeln („myo“) und dem sie umhüllenden und verbindenden Bindegewebe, den Faszien („faszial“). Dieses System bildet ein zusammenhängendes Netzwerk im gesamten Körper. Das Hypopressive Training wirkt auf dieses globale System ein, indem es durch die spezifische Haltungen und die Regulation des intraabdominalen Drucks Muskel- und Faszienketten beeinflusst, was zu verbesserter Haltung, Flexibilität und Funktion beiträgt.

Muskulatur

Die Muskulatur ist das aktive Gewebe des Körpers, das für Bewegung, Haltung und Stabilität sorgt. Im Kontext des Hypopressiven Trainings sind vor allem die tiefen, stabilisierenden Muskeln des Rumpfes (z. B. Beckenboden, tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) sowie die Atemmuskulatur inkl. des Zwerchfells von Bedeutung. Das Training verbessert gezielt deren Tonus (Grundspannung) und Koordination, was zu einer besseren Stabilität, Haltung und Funktion des Rumpfes führt.

Mobilität / Mobilisierung

Beschreibt die Fähigkeit z.B. von Gelenken oder aber auch Körperteilen und Strukturen, sich frei zu bewegen, bzw. das gezielte Ermöglichen oder Verbessern dieser Bewegung. Im Hypopressiven Training ist die Mobilität bestimmter Bereiche essenziell für die korrekte Ausführung und den maximalen Nutzen. Wichtig ist dabei vor allem die Mobilisierung des Brustkorbs (Rippenbögen) durch die globale Atmung, was die Voraussetzung für die Apnoe und den Unterdruck- bzw. Sog-Effekt schafft. Auch andere Strukturen und die Wirbelsäule werden durch die spezifischen Haltepositionen und Dehnungen in ihrer Mobilität verbessert, was eine bessere Haltung und Funktion unterstützt.

Neurodynamik

Beschreibt die Mechanik und das Verhalten des Nervensystems (Nerven) im Körper, d.h. wie sich Nerven bewegen und gleiten können. Das Hypopressive Training kann einen signifikanten Einfluss auf die Neurodynamik haben: Durch die spezifischen Haltungen, die Atemtechniken und die Regulation des intraabdominalen Drucks kann es das „Gleiten“ der Nerven in ihrem umliegenden Gewebe (Muskeln, Faszien) verbessern. Es kann durch die bewusste, langsame Atmung zudem regulierend auf das Autonome Nervensystem wirken (reduziert oft die sympathische Aktivität). Dies kann zu einer besseren Schmerzbewältigung, reguliertem Muskeltonus und verbesserter Körperfunktion beitragen.

Organsenkung

Wird auch „Prolaps“ genannt. Es bezeichnet das Absinken eines oder mehrerer Beckenorgane (wie Blase, Gebärmutter, Enddarm) in Richtung des Beckenausgangs z.B.  aufgrund einer Schwächung des Beckenbodens und des stützenden Gewebes. Organsenkungen sind häufig und können verschiedene Beschwerden verursachen. Das Hypopressive Training ist eine effektive Methode zur Vorbeugung und Verbesserung von Beschwerden bei Organsenkungen, da es den Beckenboden tonisiert und den intraabdominalen Druck reduziert, der die Organe nach unten drücken kann. Der Sog-Effekt im Training sorgt für ein (temporäres) Anheben der tiefen Beckenorgane.

Pressure

Englisch für Druck. Im Kontext des Hypopressiven Trainings bezieht sich dies meist auf den intraabdominellen Druck – den Druck im Bauchraum. Viele herkömmliche Core-Übungen (z.B. Sit-ups) erhöhen diesen Druck tendenziell, was Beckenboden und Bauchwand belasten kann. Hypopressives Training zielt darauf ab, diesen Druck bewusst zu reduzieren und zu regulieren, um den Beckenboden und die Bauchwand zu entlasten und zu stärken.

Pelvic Floor

Der englische Begriff für den Beckenboden.

Prolaps

Siehe auch Organsenkung.

Postpartum

Die Phase nach der Geburt eines Kindes. Diese Zeit ist oft mit Veränderungen und Herausforderungen für den weiblichen Körper verbunden, insbesondere im Bereich von Beckenboden und Bauchmuskulatur (z.B. Rektusdiastase, Inkontinenz, Senkungen). Hypopressives Training ist eine sehr effektive und schonende Methode in der Zeit postpartum, um den Rumpf zu stärken, den Beckenboden zu regenerieren und Dysfunktionen zu verbessern.

Parasympathikus

Ein Teil des autonomen Nervensystems, der für „Ruhe und Verdauung“ zuständig ist. Er fördert Entspannung, Erholung und Regeneration. Hypopressives Training wirkt über die bewusste, langsame Atmung beruhigend auf das Nervensystem und kann die Aktivität des Parasympathikus gezielt fördern. Dies unterstützt Stressabbau, verbessert die Regulation des Muskeltonus und trägt zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei. Der Parasympathikus bildet dabei den Gegenpol zum aktivierenden Sympathikus.

Qualität der Atmung

Beschreibt, wie effektiv, tief und ökonomisch die Atmung erfolgt, d.h. wie gut die Atemmuskulatur (insbesondere das Zwerchfell) genutzt wird und wie vollständig die Atemzyklen sind. Im Hypopressiven Training ist die hohe Qualität der vorbereitenden Atemzyklen (globale Atmung, sanfte Ausatmung) entscheidend für die schonende Ausführung der Unterdruck Phase und die Effektivität der Übungen. Das Training kann auch dazu beitragen, die Qualität der Atmung im Alltag positiv zu beeinflussen.

Rippen

Die Rippen bilden den knöchernen Teil des Brustkorbs und schützen die inneren Organe. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Atmung, da sie sich bei der Einatmung nach außen und oben bewegen. Im Hypopressiven Training wird die Ausdehnung der Rippen in alle Richtungen, also 360 Grad (Globale Atmung) gezielt gefördert, um Raum für die Atmung zu schaffen und den intraabdominellen Druck zu regulieren.

Rektusdiastase

Auch als „Bauchspalt“ bekannt, ist die Trennung der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie, der „Linea alba“. Sie tritt häufig nach Schwangerschaften auf. Hypopressives Training ist eine sehr schonende und effektive Methode zur Verbesserung der Rektusdiastase, da es den intraabdominalen Druck reduziert, die tiefe Bauchmuskulatur (insbesondere den querverlaufenden Bauchmuskel) aktiviert und das Bindegewebe stärken kann.

Respiration

Synonym für Atmung. Die kontrollierte und spezifische Respiration (Atmung), bestehend aus vorbereitenden Atemzyklen, sanfter Ausatmung und Apnoe, bildet die Grundlage des Hypopressiven Trainings und ermöglicht die Erzeugung des charakteristischen Unterdrucks im Bauchraum.

Rumpf (-muskulatur)

Bezeichnet den zentralen Teil des Körpers, bestehend aus Bauch, Rücken, Becken und Brustkorb. Die tiefe Muskulatur des Rumpfes (wie der Beckenboden, das Zwerchfell und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur) ist das Hauptziel des Hypopressiven Trainings. Das Training verbessert deren Tonus, Stabilität und Koordination, was sich positiv auf Haltung, Druckmanagement und Funktion auswirkt.

Rückenschmerzen

Ein weit verbreitetes Beschwerdebild, das oft mit einer schwachen oder dysfunktionalen Rumpfmuskulatur und/oder schlechter Haltung zusammenhängt. Hypopressives Training kann durch die Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur, die Verbesserung der Haltung und die Regulation des intraabdominalen Drucks (der auf die Wirbelsäule wirken kann) zur Linderung oder Vermeidung von Rückenschmerzen beitragen.

Stress

Das Hypopressive Training ist eine wirksame Methode zur Stressreduktion. Durch die bewusste Atmung, die Fokussierung auf den Körper und die gezielte Aktivierung des Parasympathikus hilft es, Anspannung zu lösen, das Nervensystem zu beruhigen und die Stressresistenz zu erhöhen.

Sog

Beschreibt den nach oben gerichteten Zug, der während der Apnoe und der damit verbundenen Unterdruck Phase durch die Hochverlagerung des Zwerchfells im Rumpf entsteht. Dieser Sog hebt den Beckenboden und die Beckenorgane an und ist ein Kernelement des Hypopressiven Trainings.

Stoffwechsel

Der Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst die biochemischen Prozesse im Körper, die der Energiegewinnung, dem Zellaufbau und der Entgiftung dienen. Durch Hypopressives Training wird der Stoffwechsel indirekt angeregt – unter anderem durch die Aktivierung tiefliegender Muskulatur, die Verbesserung der Durchblutung und den Einfluss auf das Lymphsystem. Auch die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem (Parasympathikus) kann dazu beitragen, hormonelle Prozesse und Regenerationsvorgänge positiv zu beeinflussen.

Sympathikus

Der Sympathikus ist Teil des autonomen Nervensystems und aktiviert den Körper in Stress- oder Gefahrensituationen („Kampf-oder-Flucht-Modus“). Er steigert Puls, Atmung und Muskelspannung. Ein dauerhaft aktiver Sympathikus kann jedoch zu Verspannungen, erhöhtem Druck im Bauchraum und Erschöpfung führen. Hypopressives Training wirkt dem entgegen, da es über die bewusste Atmung den Parasympathikus stärkt – den Gegenspieler des Sympathikus – und so für Balance und Regeneration sorgt.

Simulierte Einatmung

Im Englischen auch „fake inhale“ oder „false inhale“ genannt. Dies ist die entscheidende Technik zur Erzeugung des Unterdrucks im Hypopressiven Training. Nach der langsamen und sanften Ausatmung und während der Apnoe (Atemstopp) wird der Brustkorb aktiv geöffnet bzw. geweitet, als ob man einatmen würde, jedoch ohne dabei Luft in die Lungen einströmen zu lassen. Diese Bewegung zieht das entspannte Zwerchfell nach oben, erzeugt den Unterdruck und bewirkt den Sog auf die Bauch- und Beckenorgane.

Sternum

Siehe auch Brustbein.

Training

Hypopressives Training ist eine systematische Trainings Methode, die spezifische Körperhaltungen mit einer gezielten Atemtechnik und einer nachfolgenden Apnoe (Atemstopp) verbindet. Hypopressives Training ist eine Methode, die, wie der Name schon sagt, davon lebt, regelmäßig „trainiert“ zu werden. Ein nachhaltiger, positiver Effekt stellt sich erst durch kontinuierliches Üben ein. Die Häufigkeit und Dauer sind dabei individuell und hängen von den persönlichen Zielen, dem Ausgangszustand und eventuellen Symptomen und Beschwerden ab. Als allgemeine Empfehlung gilt jedoch: Ein mehrmals wöchentliches Training von etwa 10-20 Minuten ist ideal, um die Technik zu beherrschen und spürbare Verbesserungen zu erzielen.

Tonus

Bezeichnet die Grundspannung eines Muskels im Ruhezustand. Hypopressives Training zielt darauf ab, den Tonus – insbesondere der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur – zu verbessern und zu regulieren. Ein optimaler Muskeltonus ist entscheidend für eine gute Haltung, Stabilität und die Funktion von Kontinenz und Organstütze.

Transversus Abdominis

Der tiefste Bauchmuskel, der wie ein inneres Korsett quer um den Rumpf verläuft. Seine Hauptaufgabe ist die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule (LWS) und des Beckens. Im Hypopressiven Training ist die Aktivierung und Tonisierung dieses Muskels ein zentrales Ziel. Er wird durch die Übungen oft reflektorisch (unwillkürlich) angesprochen, was z.B. zu einer besseren Rumpfstabilität, einer schmaleren Taille und einer effektiven Unterstützung bei der Rückbildung einer Rektusdiastase führen kann.

Tiefenmuskulatur

Bezeichnet die inneren, stabilisierenden Muskeln des Rumpfes. Dazu gehören vor allem der Beckenboden, der quere Bauchmuskel (Transversus Abdominis), das Zwerchfell und die kleinen, tiefen Rückenmuskeln. Diese Muskelschicht ist das Hauptziel des Hypopressiven Trainings, da sie nicht primär auf Kraft, sondern auf reflektorische Aktivierung und eine Verbesserung des Grundtonus abzielt. Ein gut funktionierendes Tiefenmuskelsystem ist die Basis für eine stabile Wirbelsäule, eine gute Haltung und ein effektives Druckmanagement im Bauchraum.

Unterdruck

Auch als „Vakuum“ bezeichnet, ist dies der zentrale Wirkmechanismus des Hypopressiven Trainings. Er entsteht während der Apnoe (Atemstopp) nach der Ausatmung durch die Hochverlagerung des Zwerchfells. Dieser Unterdruck erzeugt einen Sog, der die Bauch- und Beckenorgane sanft nach oben zieht und den Druck von Beckenboden und Bauchwand nimmt, anstatt ihn zu erhöhen.

Unterdruck Phase

Dies ist der Kernmoment jeder Hypopressiven Übung, der direkt nach der Ausatmung und während der Apnoe stattfindet. In dieser Phase wird durch eine „simulierte Einatmung“ (das Weiten des Brustkorbs ohne Luft hereinzulassen) der Unterdruck und der Sog Effekt aktiv erzeugt und für einige Sekunden gehalten. In dieser Phase findet die reflektorische Aktivierung der tiefen Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur statt.

Vakuum

Auch „fake inhale“ oder false inhale“ genannt. Ein anderer Begriff für den Unterdruck und den daraus resultierenden Sog Effekt, der das charakteristische Merkmal des Hypopressiven Trainings ist. Das Vakuum wird während der Apnoe Phase durch eine simulierte Einatmung erzeugt. Es ist oft äußerlich sichtbar durch das „Hineinfallen“ der Bauchdecke und das Anheben des Brustkorbs. Dieser Effekt ist entscheidend, da er die Beckenorgane entlastet, den Beckenboden anhebt und die tiefen Rumpfmuskeln reflektorisch aktiviert.

Wirbelsäule

Die zentrale Stütz- und Bewegungsachse des Körpers. Im Hypopressiven Training erfährt die Wirbelsäule eine signifikante Entlastung. Dies geschieht zum einen durch die Reduktion des intraabdominalen Drucks, der auf die Bandscheiben wirken kann, und zum anderen durch die „axiale Streckung“ (Aufrichtung) in den Übungspositionen. Gleichzeitig wird die stabilisierende Tiefenmuskulatur gestärkt, die der Wirbelsäule wie ein inneres Korsett Halt gibt. Diese Kombination kann maßgeblich zur Verbesserung der Haltung und zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen. Die Wirbelsäule wird in drei Hauptabschnitte unterteilt:

• Halswirbelsäule (HWS): Der oberste Abschnitt. Durch die gezielte Streckung im Training („Doppelkinn“) wird die HWS entlastet und Nackenverspannungen wird vorgebeugt.

• Brustwirbelsäule (BWS): Der mittlere Abschnitt. Sie wird durch die laterale Atmung mobilisiert und durch die aufrechten Haltungen gestreckt, was einer Rundrückenhaltung entgegenwirkt.

• Lendenwirbelsäule (LWS): Der untere Abschnitt. Sie wird durch die Kräftigung der Tiefenmuskulatur stabilisiert und durch die Druckreduktion im Bauchraum direkt entlastet.

Xiphoid

Das Xiphoid ist die unterste, oft knorpelige Spitze des Brustbeins (Sternum). Im Hypopressiven Training dient es als anatomischer Orientierungspunkt für die Haltung und die Ausrichtung des Brustkorbs. Während der Unterdruck Phase (Vakuum) wird der Bereich unterhalb des Xiphoids oft sichtbar hohl, was ein Zeichen für die Hochverlagerung des Zwerchfells und die erfolgreiche Ausführung der Technik sein kann.

Yoga

Eine alte, ganzheitliche Lehre, die körperliche Haltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation miteinander verbindet. Wie das Hypopressive Training betont Yoga die entscheidende Verbindung von Atmung, Haltung und Körperwahrnehmung. Viele Yogastile arbeiten gezielt mit Muskel- und Faszienketten und können, ähnlich wie das Hypopressive Training, zur Verbesserung der Haltung, Flexibilität und zur Regulation des Nervensystems beitragen.

Yin Yoga

Ein passiver, ruhiger Yogastil, bei dem die Haltungen für mehrere Minuten gehalten werden. Der Fokus liegt hierbei weniger auf der Muskulatur, sondern primär auf der sanften Dehnung des tiefen Bindegewebes, insbesondere der Faszien. Ähnlich wie das Hypopressive Training das myofasziale System anspricht, zielt Yin Yoga darauf ab, die Faszien zu hydrieren und ihre Elastizität zu verbessern, was zu einer tieferen Flexibilität und Entspannung führen kann.

Zwerchfell

Der wichtigste Atemmuskel, der den Brust- vom Bauchraum trennt. Im Hypopressiven Training spielt das Zwerchfell eine entscheidende Rolle, da seine Bewegung (nach oben bei der Ausatmung und Apnoe) genutzt wird, um den Unterdruck im Bauchraum zu erzeugen. Eine gute Entspannungsfähigkeit des Zwerchfells ist für die Durchführung der Unterdruck Phase wichtig. Das Zwerchfell wird teilweise auch „Diaphragma“ genannt.

Zentrales Nervensystem (ZNS)

Besteht aus Gehirn und Rückenmark und agiert als Steuerzentrale des Körpers. Das Hypopressive Training hat das Potential auf Bereiche des ZNS zu wirken, indem es Haltungsmuster „neu programmiert“ und die reflektorische, also die unwillkürliche Ansteuerung der Tiefenmuskulatur verbessert. Die bewusste Atemtechnik hilft zudem, den Parasympathikus, als Teil des vegetativen Nervensystems zu aktivieren und dadurch Stress und Unruhe entgegen zu wirken.

Zyklus

Hier im Bezug auf den weiblichen Menstruationszyklus und die damit verbundenen hormonellen und körperlichen Veränderungen. Hypopressives Training ist im Bezug auf den weiblichen Zyklus eine wertvolle Trainings Methode, da es sich effektiv an die verschiedenen Phasen anpassen lässt und das Wohlbefinden unterstützen kann.